10 витаминов и добавок, которые помогут пережить войну и сохранить нервы

Важно сразу заметить, что никакие витамины и добавки не заменят здорового сна. Получайте достаточное количество сна каждый день чтобы минимизировать влияние стресса на организм. Регулярные физические упражнения, практики медитации и работа с психологом помогут усилить ваши позиции в борьбе с тревожностью и депрессией. Йога нидра и другие протоколы глубокого сна без отдыха также являются эффективными способами поддержания работы мозга в условиях высокой нагрузки.

А для тех, кто хочет помочь себе с помощью доступных и легальных средств, мы подготовили список из десяти витаминов и добавок, которые помогут выжить в условиях хронического стресса.

1. Магния L-треонат (Magtein) / магния биглицинат / другая форма магния

Магний участвует в сотнях биохимических реакций в организме, однако многие люди получают его с пищей меньше, чем им нужно.

Магний повышает физическую работоспособность, помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, снижает риск развития диабета и заболеваний сердца. Он также помогает снизить показатели воспалительных процессов, снижает риск развития мигреней, ослабляет симптомы предменструального синдрома, способствует здоровью костей.

Магний играет важную роль в функционировании мозга и формировании настроения. Недостаток магния может привести к повышенной тревожности, бессоннице и депрессии.

Дозировка. Дневная доза магния составляет около 400 мг. В зависимости от формы магния, принимайте то количество, которое соответствует вышеуказанной дозировке.

2. Рыбий жир / омега-3 и омега-6 жирные кислоты

Поскольку человеческий организм не может производить омега-3, эти жиры называются «незаменимыми», что означает, что вы должны получать их из своего рациона. Жиры омега-3 являются важной частью клеточных мембран человека. У них также есть другие важные функции, в том числе:

• Улучшение здоровья сердца. Жирные кислоты омега-3 могут помочь контролировать уровень холестерина, триглицеридов и артериального давления.
• Поддержка психического здоровья. Омега-3 жиры могут помочь справиться с депрессией, болезнью Паркинсона и психозом у людей из группы риска или предотвратить их.
• Уменьшение веса и объема талии. Жиры омега-3 могут помогать контролировать свой вес и размер талии.
• Уменьшение жира в печени. Первоначальные исследования показывают, что употребление омега-3 может помочь уменьшить количество жира в печени.
• Поддержка развития мозга младенцев. Омега-3 поддерживают развитие мозга у плода.
• Борьба с воспалением. Жиры омега-3 могут помочь справиться с воспалением, возникающим при некоторых хронических заболеваниях.

Жиры омега-6 также являются незаменимыми жирами, которые обеспечивают организм энергией. Однако люди должны есть больше омега-3, чем омега-6.

Одна из важнейших функций омега-6 — защита клеток от внешних повреждений и укрепление их естественного барьера. Кроме того, эти жирные кислоты способны нормализовать артериальное давление и оказывают благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы.

Дозировка. Дозы рыбьего жира варьируются в зависимости от цели применения. Для поддержки общего состояния здоровья минимальная доза составляет 250 мг смеси эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1 г в день. Рыбий жир можно принимать в течение дня. Чтобы свести к минимуму вкус «рыбной отрыжки», принимайте рыбий жир во время еды.

3. Витамины D3 и K2

Витамин D имеет огромное значение для общего самочувствия. Недавние исследования ставят витамин D скорее на уровень гормона, чем на уровень витамина. Это означает, что витамин D влияет на все наше тело и наше здоровье в целом.

Витамин D необходим для транспортировки кальция из кровотока в кости. Если у вас мало витамина D, ваш организм не сможет получать кальций из пищи и ему придется брать его из ваших костей. Это приводит к ослаблению кости, переломам и остеопорозу. Получение большего количества D повышает пиковую плотность костей.

Витамин D также жизненно важен для иммунной функции и помогает нашему организму бороться с вирусами, бактериями и раковыми клетками. В 2009 году Национальный институт здравоохранения США предупредил, что низкий уровень витамина D связан с частыми простудными заболеваниями и гриппом.

Основной причиной усталости является дефицит витамина D. Дефицит также может привести к депрессии, перепадам настроения, нарушениям сна и частым падениям у пожилых людей. Исследования выявили причастность дефицита витамина D3 к таким неврологическим заболеваниям, как синдром Альцгеймера и рассеянный склероз.

Витамины D2 и D3 являются основными формами витамина D и оба выполняют одинаковую роль в организме. Ученые не уверены, какая форма лучше, хотя некоторые исследования показали, что D3 более эффективен в повышении уровня витамина D в организме, чем D2. Витамин D2 поступает из растений, а животные, в том числе люди, производят D3.

Прием витамина D с витамином K2 помогает гарантировать, что кальций, транспортируемый витамином D, поглощается вашими костями там, где это необходимо, а не накапливается в отложениях в артериях.

Дозировка. Для постоянной сапплементации витамина D3 достаточно 1000–2000 МЕ в день, чтобы удовлетворить потребности большей части населения. Это самый низкий диапазон эффективных доз. Более высокие дозы, в зависимости от массы тела, находятся в диапазоне 20–80 МЕ/кг в день. Витамин K можно принимать в дозировке 50–100 мкг в день, во время еды (вместе с жирными кислотами).

4. Витамины группы B

Группа витаминов B содержит 8 соединений. Каждый из этих необходимых витаминов принимает важнейшее участие в работе организма.

• Витамин В1 (тиамин) помогает регулировать уровень сахара в крови. У некоторых людей резкие скачки уровня сахара могут приводить к затуманиванию сознания и беспокойству.
• Витамин В2 (рибофлавин) помогает регулировать переработку организмом углеводов. Углеводы напрямую влияют на настроение и уровень энергии.
• Витамин В3 (ниацин, витамин Р, витамин РР) помогает регулировать уровень серотонина в организме. Серотонин напрямую влияет на психическую устойчивость и настроение.
• Витамин В5 (пантотеновая кислота) помогает регулировать надпочечники организма. Кортизол — гормон стресса, регулируемый надпочечниками.
• Витамин В6 (пиридоксин) помогает регулировать уровень серотонина и норадреналина в организме. Оба нейромедиатора напрямую влияют на психическую устойчивость, настроение и способность справляться со стрессом. Витамин B6 также регулирует уровень магния в организме, что важно для женщин с ПМС.
• Витамин В7 (биотин) также помогает регулировать переработку организмом углеводов.
• Витамин В9 (фолиевая кислота) помогает регулировать уровень фолиевой кислоты в организме. Дефицит уровня витамина B9 был обнаружен у пациентов с депрессией. Фолиевая кислота является природным антидепрессантом.
• Витамин В12 (кобаламин) также помогает регулировать уровень фолиевой кислоты в организме. Витамин B12 способствует здоровью нервной системы. Нервная система контролирует надпочечники, которые, в свою очередь, контролируют уровень кортизола в организме.

Комплекс витаминов группы В представляет собой комбинацию всех восьми витаминов группы. Витамины группы В синергичны, а это означает, что эффекты комплекса витаминов группы В намного сильнее эффектов от приема отдельных витаминов.

Дозировка. Сверяйтесь с составом вашего препарата. Суточные дозы витаминов группы B для взрослого человека: B1 — 1.2–2 мг, B2 — 1.2–3 мг, B3 — 15–25 мг, B5 — 5–7 мг, B6 — 1.3–2.8 мг, B7 — 30 мкг, B9 — 400 мкг, B12 — 2.4 мкг.

5. L-теанин (L-theanine)

Организм человека не вырабатывает L-теанин, это вещество не является необходимым для человека. Зеленый и черный чай, а также некоторые виды грибов естественным образом содержат эту аминокислоту. L-теанин влияет на уровни серотонина, дофамина и кортизола в мозгу. Изменение баланса этих нейромедиаторов может улучшить настроение человека и понизить уровень стресса.

Исследователи обнаружили, что люди, которые принимали 100 мг L-теанина, делали меньше ошибок в задачах на внимание, чем те, кто принимал плацебо. Употребление L-теанина вместе с кофеином позволяет достигать высокой концентрации с минимальными побочными эффектами, которые могут вызывать большие дозы кофеина.

Несколько исследований показали, что L-теанин может помогать расслабиться перед сном, быстро заснуть и спать более глубоко. Кроме того, это вещество может повышать эффективность когнитивной деятельности, усиливать иммунитет и снижать кровяное давление.

Дозировка. L-теанин как добавку обычно принимают в дозировке 100–200 мг в день, часто вместе с кофе.

6. Ашваганда (Withania somnifera)

Ашваганда — это адаптогенное растение родом из Индии, где оно использовалось в индийской аюрведе, одной из старейших медицинских систем в мире. Оно также известно под другими именами, в том числе «индийский женьшень» и «зимняя вишня». Как и родиола, ашваганда повышает устойчивость вашего тела к физическому и психическому стрессу.

В небольшом исследовании с 58 участниками у тех, кто принимал 250 или 600 мг экстракта ашваганды в течение 8 недель, значительно снизились уровень воспринимаемого стресса и уровень кортизола («гормона стресса») по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Более того, у участников, принимавших ашваганду, наблюдалось значительное улучшение качества сна по сравнению с группой плацебо.

Другое исследование с участием 60 человек показало, что у тех, кто принимал 240 мг экстракта ашваганды в день в течение 60 дней, наблюдалось значительное снижение тревожности по сравнению с теми, кто получал плацебо.

Употребление ашваганды может улучшать память, скорость реакции, способность выполнять задания. Некоторые исследования говорят о снижении уровня сахара в крови, снижении показателей воспаления и о позитивном влиянии растения на фертильность у мужчин.

Дозировка. Принимайте по 300–500 мг экстракта корня Ашваганды в день, во время еды. Было показано, что даже более низкие дозы (50–100 мг) в некоторых случаях помогают уменьшить негативный эффект стресса на иммунную систему и усиливают действие других анксиолитиков.

7. Шафран

Шафран — это пряность, получаемая из цветка Crocus sativus, которая традиционно использовалась для придания вкуса пище. Накоплено достаточно доказательств, чтобы мы могли быть уверены, что шафран обладает заметным антидепрессивным действием, значительно превосходящим плацебо.

Кроме антидепрессивного эффекта, по-видимому шафран также обладает анксиолитическими свойствами, что может помочь справиться с определенными тревожными расстройствами. Некоторые предварительные исследования показывают, что шафран может помочь облегчить симптомы предменструального синдрома, менопаузы, различных воспалительных состояний и улучшить сон.

Дозировка. Принимайте не более 30 мг в день. Это рекомендуемый верхний предел для постоянного (хронического) приема шафрана. Предварительные данные свидетельствуют о том, что удвоение этой дозы может иметь токсический эффект после восьми недель непрерывного использования.

8. Родиола розовая (Rhodiola rosea)

Родиола — это растение, произрастающее в холодных горных районах Европы и Азии. Его корни считаются адаптогенами, то есть они помогают организму адаптироваться к стрессу при употреблении. Родиола также известна как арктический корень или золотой корень. Этот корень содержит более 140 ингредиентов, самыми активными из которых считаются розавин и салидрозид.

Родиола помогает справится с симптомами выгорания, которые могут возникнуть при хроническом стрессе. Благодаря своим адаптогенным свойствам родиола помогает снять усталость и повысить концентрацию. Было показано, что родиола повышает как физическую, так и умственную работоспособность во время затяжного стресса и высоких нагрузок. 

Кроме этого, родиола может помочь облегчить некоторые симптомы депрессии. Подобно антидепрессантам, этот корень может помочь регуляции нейротрансмиттеров, влияющих на настроение и эмоции.

Дозировка. Стандарт препарата родиолы розовой содержит 3% розавина и 1% салидрозида. Использование такой добавки как ежедневного профилактического средства против усталости эффективно в дозах от 50 мг. Для применения курсом, дневная доза может составлять от 288 до 680 мг. Родиола имеет колоколообразную кривую эффективности, поэтому рекомендуется не превышать вышеупомянутую дозу 680 мг, поскольку более высокие дозы могут быть неэффективными.

9. 5-HTP

5-HTP (5-гидрокситриптофан) — это соединение, которое в мозгу превращается в серотонин. Серотонин является одним из основных нейротрансмиттеров, отвечающих за счастье и хорошее настроение.

5-HTP успешно используется для восстановления уровня серотонина у тех, кто страдает от пониженного уровня серотонина, например у людей с депрессией или людей с высоким уровнем воспаления в организме (обычно наблюдается при метаболическом синдроме).  5-HTP может помочь снизить частоту мигреней, улучшить сон (через увеличение выработки мелатонина), ослабить симптомы фибромиалгии, а также снизить вес (через усиление чувства насыщения).

Мы не рекомендуем употреблять это вещество на постоянной основе, однако оно может помочь пережить временные сложные жизненные ситуации.

Дозировка. 5-HTP не следует принимать с препаратами, которые были назначены в целях борьбы с депрессией, если это не одобрено врачом. Комбинация 5-HTP и селективных ингибиторов обратного захвата серотонина может оказаться смертельной! В остальных случаях типичная суточная доза 5-HTP находится в диапазоне 300–500 мг, можно принимать раз в день или в несколько приемов. Более низкие дозы также могут быть эффективными, обычно в сочетании с другими веществами.

10. Ежовик гребенчатый (Hericium erinaceus, львиная грива)

Ежовик гребенчатый — лекарственный гриб, издавна используемый в китайской медицине. Научные исследования показывают, что этот гриб содержит ряд полезных для здоровья веществ, в том числе антиоксиданты и бета-глюкан.

«Львиная грива» может оказаться полезной в лечении различных проблем со здоровьем, включая болезнь Альцгеймера, тревожность, депрессия, высокий уровень холестерина, воспалительные процессы, болезнь Паркинсона, язвы.

Также считается, что ежовик гребенчатый укрепляет иммунную систему, стимулирует пищеварение и защищает от рака. На данный момент исследования воздействия гриба на здоровье человека довольно ограничены. Тем не менее, результаты исследований на животных, исследований в пробирках и небольших клинических испытаний показывают, что ежовик гребенчатый может принести определенную пользу здоровью, в том числе здоровью нейронов.

Дозировка. В настоящее время в единственном исследовании на людях использовалась доза в 1000 мг 96% экстракта ежовика гребенчатого три раза в день, что в сумме составило 3000 мг экстракта в сутки. Хотя неизвестно, является ли это оптимальной дозой или нет, она является эффективной.

Поделитесь этой информацией с друзьями и будьте здоровы!

 

Можно, если осторожно

Вступай в наш клуб за гуманную наркополитику. Твои данные не будут переданы третьим лицам.

Email

Я даю согласие на использование переданного email-адреса для организации коммуникации с Legalize Belarus