Креатин: применение, побочные эффекты, дозировки, фармакология и история
💊 Дозировки
Рекомендуемая доза креатина составляет около 0.3 грамма на килограмм веса тела в день, разделенная на 4 приема, в течение первых 5–7 дней. Затем — 0.03 грамма на килограмм веса тела в день.
Альтернативным вариантом является прием 3–5 грамм креатина ежедневно.
Мясо, включая птицу и рыбу, является основным пищевым источником креатина.
Креатин – одна из наиболее хорошо изученных и эффективных добавок для улучшения спортивных результатов. Его эффект обеспечивается за счет повышения уровня доступности энергии во время высокоинтенсивных тренировок. В некоторых случаях креатин может принести пользу и психическому здоровью.
Также креатин известен под следующими названиями: креатина моногидрат, креатин-2-оксопропаноат, альфа-метилгуанидиноуксусная кислота, creatine monohydrate, creatine 2-oxopropanoate, a-methylguanidinoacetic acid.
Применение
На рынке доступно множество различных форм креатина, но моногидрат креатина является наиболее исследованной формой.
Основным преимуществом креатина является улучшение силы и выходной мощности во время упражнений с отягощениями. Он хорошо изучен для этой цели, и его эффект весьма заметен.
При использовании в сочетании с упражнениями с отягощениями креатин может незначительно увеличить мышечную массу. У тренированных спортсменов креатин уменьшает жировые отложения и улучшает некоторые показатели производительности при анаэробных упражнениях.
Хотя креатин гораздо меньше исследовался в отношении когнитивных функций и психического здоровья, его прием также может иметь определенные преимущества в этом направлении. Креатин способен снижать умственную усталость в условиях сильного стресса, недостатка сна или при чрезмерных физических упражнениях. Он также может улучшить некоторые аспекты памяти, особенно у людей с уровнем креатина ниже среднего, таких как вегетарианцы и пожилые люди. По некоторым данным предполагается, что креатин ослабляет проявления большого депрессивного расстройства или биполярного расстройства. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в этих областях.
В одной обзорной статье было высказано предположение, что из-за сочетания нейропротекторных эффектов и дофаминергических модуляторных эффектов креатин полезен для реабилитации потребителей психоактивных веществ. В публикации использовались параллели между злоупотреблением ПАВ и черепно-мозговой травмой и отмечалось, что креатин способен уменьшать симптомы черепно-мозговой травмы, такие как головные боли, усталость и головокружение. Однако нет конкретных исследований, изучающих прием креатина во время реабилитации потребителей ПАВ.
Побочные эффекты и противопоказания
Прием креатина обычно приводит к набору веса, отчасти из-за увеличения общего количества воды в организме.
Если принять слишком много креатина за один раз, может возникнуть диарея. В этом случае его следует принимать по частям в течение дня во время еды.
Фармакология
Эффект креатина обусловлен прежде всего воздействием на энергетический обмен. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, которая переносит энергию внутри клеток и является основным источником топлива для высокоинтенсивных тренировок. Когда клетки используют АТФ для получения энергии, эта молекула превращается в аденозиндифосфат (АДФ) и аденозинмонофосфат (АМФ). Креатин существует в клетках в форме креатинфосфата или фосфокреатина, который отдает высокоэнергетическую фосфатную группу АДФ, превращая таким образом эту молекулу обратно в АТФ.
Увеличивая общий запас клеточного фосфокреатина, прием креатина может ускорить переработку АДФ в АТФ, тем самым быстро пополняя запасы клеточной энергии. Такая повышенная доступность энергии может способствовать улучшению силы и выходной мощности.
Эти свойства креатина влияют не только на скелетные мышцы, но и почти на все системы организма, включая центральную нервную систему.
История
Креатин был впервые идентифицирован в 1832 году, когда французский химик Мишель Эжен Шеврёль выделил его из базифицированного водного экстракта скелетных мышц. Позже он назвал кристаллизованный осадок в честь греческого слова κρέας ( креас ), обозначающего мясо.
В 1912 году исследователи Гарвардского университета Отто Фолин и Уилли Гловер Денис обнаружили доказательства того, что прием креатина может значительно повысить его содержание в мышцах.
Влияние креатина на физическую работоспособность было задокументировано с начала двадцатого века.
