Омега-3 жирные кислоты
💊 Дозировки
Дозировки рыбьего жира варьируются в зависимости от цели приема. Для общего укрепления организма 250 миллиграмм комбинации эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), входящих в состав омега-3, являются минимальным количеством. Его можно получить, употребляя стандартные порции рыбы 2-3 раза в неделю, либо принимая добавки с рыбьим жиром, если рыбных продуктов в рационе недостаточно.
Заметный антидепрессивный эффект достигается при приеме от 1 грамма EPA в день.
Рыбий жир можно употреблять в любое время дня. Чтобы минимизировать неприятные ощущения, лучше делать это во время еды.
Беременным женщинам следует увеличить потребление DHA как минимум на 200 миллиграммов в день, если нет риска повышения уровня ртути в крови.
Максимальное безопасное количество омега-3 составляет 7–8 грамм в сутки.
Рыбий жир — вид масла, получаемый из тканей жирной рыбы, такой как скумбрия, сельдь, тунец или лосось. Часто в специальных добавках рыбий жир содержится в концентрированном виде, помещенном в капсулы.
Главными активными ингредиентами рыбьего жира являются два вида Омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), Омега-6, Омега-7, Омега-9, витамины А и Д.
Также рыбий жир известен под следующими названиями: Eicosapentaenoic Acid, EPA, Docosahexaenoic Acid, DHA, Omega-3, fatty acids, Omega 3, N-3 Fatty.
Применение
Рыбий жир снижает уровень триглицеридов в крови, которые являются фактором риска развития ишемической болезни сердца. Также его употребление уменьшает вероятность сердечных приступов и смертности из-за аномального сердечного ритма у людей с ишемической болезнью сердца.
Индекс Омега-3, который представляет собой содержание EPA+DHA в эритроцитах и выражается в процентах от общего количества идентифицированных жирных кислот, является маркером ишемической болезни сердца. Оптимальный его показатель должен быть не менее 8%.
Рыбий жир способен улучшить настроение у людей с депрессией. Также он может оказывать противовоспалительное действие, облегчать симптомы ревматоидного артрита, снижать риск возникновения проблем с когнитивными функциями, предотвращать развитие болезни Альцгеймера и деменции.
По некоторым данным рыбий жир уменьшает симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности.
При покупке добавок с Омега-3, выбирайте продукты с надписью «molecularly distilled» (молекулярно дистиллированная), чтобы избежать наличия в них тяжелых металлов.
Побочные эффекты и противопоказания
Употребление рыбьего жира обычно считается безопасным. Для людей, которые не могут регулярно употреблять рыбу, прием добавок может быть хорошим вариантом.
Однако все же употребление рыбьего жира может вызывать некоторые легкие побочные эффекты. Наиболее распространенными из них являются расстройства пищеварения, неприятный привкус во рту и головные боли. Прием высоких дозировок в редких случаях может увеличить риск кровотечений.
Также добавки рыбьего жира могут повышать уровень ртути в организме, т.к. часто содержат ее, и взаимодействовать с некоторыми лекарствами, например, с теми, которые разжижают кровь.
Не рекомендуется употребление добавок с рыбьим жиром людям с аллергией на рыбу.
Фармакология
Рыбий жир при приеме натощак снижает уровень триглицеридов за счет уменьшения количества вырабатываемых печенью ЛПОНП, богатых триглицеридами. Он также снижает уровень триглицеридов после приема пищи, т.к. увеличивает скорость выведения богатых триглицеридами хиломикронов.
Рыбий жир может снижать артериальное давление из-за увеличения количества оксида азота и расслабления гладких мышц. Он также оказывает противовоспалительное действие, частично благодаря своей способности влиять на смещение баланса между воспалительными и противовоспалительными сигналами, что, в свою очередь, влияет на клеточные мембраны.
История
Рыбий жир издавна использовался для приготовления пищи. Более 150 лет назад в Норвегии его стали применять также в лечебных целях.
В середине XIX века датский фармацевт Петер Меллер обнаружил, что жители западного побережья Норвегии, употребляющие в пищу масло печени трески, отличались более крепким здоровьем. Поэтому он разработал метод производства масла из печени трески и стал продавать его как полезную добавку.
Во времена СССР в школах и детских садах рыбий жир обязательно давали всем детям, т.к. советские ученые выдвинули гипотезу о недостатке полиненасыщенных жирных кислот в пище, из-за чего и были организованы такие масштабные профилактические меры.
